睡个好觉的秘诀

第 1 章 · 为什么晚上总是睡不好

许多人以为睡不好是因为压力大，但背后有三个更具体的原因。[00:03-00:09]

光照抑制退黑素

身体依赖退黑素进入睡眠状态，而光线会抑制其分泌。[00:10-00:17] 睡前看手机或开大灯，等于告诉大脑“现在还是白天”，无需分泌退黑素。[00:19-00:26] 因此，睡前一小时应调暗灯光，尽量少看手机。[00:27-00:32]

体温影响深度睡眠

入睡时，核心体温会自然下降约半度。[00:35-00:39] 若卧室太热，或睡前刚运动完身体仍在发热，便难以进入深度睡眠。[00:40-00:47] 解决办法是：保持卧室凉爽，睡前一到两小时避免剧烈运动，或洗个温水澡让体温先升再降。[00:48-00:58]

咖啡因残留干扰

咖啡因在体内的半衰期约为6小时。[01:01-01:04] 下午3点喝的咖啡，到晚上9点体内仍有一半未代谢。[01:05-01:12] 对咖啡因敏感的人，最晚中午之后就不应再喝咖啡。[01:13-01:17]

把这三件事做好，大部分人的睡眠质量会明显提升。[01:18-01:21]